Obstipação Mesmo com uma Alimentação Saudável: O Que Pode Estar a Faltar?
Resposta rápida: Se come bem e continua com o intestino preso, a peça que falta muitas vezes não é mais fibra. Pode ser o tipo de fibra, pouca água a acompanhá-la, ignorar a vontade de evacuar, uma posição na sanita que dificulta o esvaziamento, pouco movimento, um medicamento ou suplemento que abranda o intestino, a tiroide a funcionar mais devagar, um pavimento pélvico que não relaxa bem, ou um intestino lento associado a micróbios produtores de metano. Cada uma destas situações pede uma abordagem diferente.
- A fibra funciona melhor com água suficiente; num ensaio, juntar água reforçou o seu efeito.
- O kiwi, as ameixas secas e o psílio são os alimentos e fibras com melhor evidência.
- Um banco para os pés e uma rotina matinal sem pressa ajudam mais do que se pensa.
- Fazer muita força mesmo com fezes moles pode apontar para o pavimento pélvico, que precisa de um especialista.
Algumas das pessoas mais frustradas que acompanho nas sessões são as que têm obstipação apesar de "fazerem tudo bem". Comem legumes em todas as refeições, escolhem cereais integrais, bebem a sua água e, mesmo assim, só vão à casa de banho de dois em dois ou de três em três dias, com muito esforço e a sensação de nunca esvaziarem por completo.
Já escrevi sobre as causas de fundo da obstipação crónica (em inglês). Este artigo é para a situação específica em que a alimentação já parece boa no papel, e foca-se no que muitas vezes falta. Se a obstipação vem acompanhada de inchaço, pode também querer ler se comer demasiada fibra pode agravar o inchaço abdominal.
Porque é que se pode ter o intestino preso com uma alimentação saudável?
Evacuar depende de muito mais do que fibra. O intestino precisa do tipo certo de fibra, de água suficiente para amolecer as fezes, de contrações musculares regulares que as façam avançar, de um sistema nervoso suficientemente calmo para permitir a digestão, de um estímulo diário para ir à casa de banho e de um pavimento pélvico que relaxe no momento certo. Um prato saudável cobre apenas a primeira destas peças. Quando a obstipação persiste, normalmente o elo fraco é uma das outras.
8 coisas que muitas vezes faltam
1. Água suficiente com a fibra
A fibra solúvel funciona porque retém água e forma um gel macio, por isso funciona melhor quando bebe o suficiente. Num ensaio, pessoas com obstipação a fazer uma alimentação rica em fibra passaram a evacuar com mais frequência quando beberam também 1,5 a 2 litros de água por dia [1].
2. O tipo certo de fibra
O farelo de trigo, mais grosseiro, e muita salada crua dão volume, mas podem aumentar o inchaço. A fibra solúvel, sobretudo o psílio, é a que tem evidência mais forte na melhoria da frequência e da consistência das fezes na obstipação crónica [2]. Se a sua fibra vem sobretudo do pão, dos cereais e da salada, passar parte dela para psílio, aveia, kiwi, legumes cozinhados e chia ou linhaça demolhadas ajuda muitas vezes.
3. Dois kiwis ou algumas ameixas secas por dia
Alguns alimentos têm evidência específica. Num ensaio comparativo, dois kiwis verdes por dia melhoraram as evacuações completas tão bem como o psílio e as ameixas secas, e foram os mais bem tolerados, com menos inchaço [3]. Também já se mostrou que as ameixas secas aumentam a frequência e melhoram a consistência das fezes, provavelmente pelo seu teor em sorbitol e polifenóis, além da fibra [4]. As ameixas podem inchar quem é sensível aos polióis, por isso o kiwi é muitas vezes a primeira escolha mais suave.
4. Uma rotina diária e responder à vontade
O intestino tende a ficar mais ativo pouco depois de acordar e, de novo, depois das refeições, sobretudo do pequeno-almoço, através de um reflexo chamado reflexo gastrocólico. Sair de casa a correr, saltar o pequeno-almoço ou aguentar regularmente até chegar a casa ensinam o intestino a ignorar os seus sinais. Reservar dez minutos sem pressa depois do pequeno-almoço, mais ou menos à mesma hora todos os dias, é um hábito simples mas poderoso.
5. Como se senta na sanita
Elevar os joelhos acima das ancas endireita o ângulo entre o reto e o canal anal, o que facilita o esvaziamento. Num estudo com voluntários saudáveis, usar um banco para os pés reduziu o esforço e o tempo na sanita e melhorou a sensação de esvaziamento completo [5]. Incline-se ligeiramente para a frente, apoie os cotovelos nos joelhos, relaxe a barriga e expire em vez de suster a respiração.
6. Movimento e magnésio
A atividade física estimula a motilidade do intestino e longos períodos sentado abrandam-na. Uma caminhada diária, idealmente depois de uma refeição, faz diferença para muitas pessoas. Os sais de magnésio, como os que existem em algumas águas minerais e suplementos, puxam água para o intestino; num ensaio em mulheres com obstipação funcional, beber um litro por dia de uma água mineral rica em sulfato de magnésio melhorou a frequência das evacuações [6]. Alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes, sementes de abóbora, amêndoas e trigo-sarraceno, valem a pena para o aporte geral, embora não atuem como laxante da mesma forma.
7. Medicamentos, suplementos e outras condições
Vários medicamentos e suplementos comuns abrandam o intestino: comprimidos de ferro, cálcio, alguns antidepressivos, anti-histamínicos, analgésicos opioides, alguns medicamentos para a tensão arterial e antiácidos com alumínio. Nunca pare um medicamento por sua conta, mas vale a pena perguntar ao seu médico ou farmacêutico se o seu pode estar a contribuir. A tiroide a funcionar mais devagar, o cálcio elevado, a diabetes e a gravidez também podem abrandar o intestino, e é por isso que umas análises ao sangue com o seu médico de família são um passo sensato se a obstipação for nova ou persistente [7].
8. O pavimento pélvico e um intestino lento
Algumas pessoas têm fezes moles mas continuam com dificuldade em evacuar, precisam de fazer muita força ou sentem um bloqueio. Pode ser defecação dissinérgica, em que os músculos do pavimento pélvico contraem em vez de relaxar quando tenta evacuar. É comum, passa muitas vezes despercebida e responde bem à fisioterapia especializada do pavimento pélvico e ao biofeedback [8].
Outras pessoas têm um trânsito lento em todo o intestino. Em algumas delas, um excesso de micróbios produtores de metano tem um papel: em estudos com animais, o metano abranda o trânsito intestinal, e nas pessoas níveis mais altos de metano estão associados a um trânsito mais lento [9]. Este padrão vem muitas vezes com inchaço e é uma das razões pelas quais olho para o intestino como um todo, incluindo a possibilidade de SIBO ou excesso de micróbios produtores de metano (em inglês).
Que peça lhe pode estar a faltar?
| Se se revê nisto | Olhe primeiro para |
|---|---|
| Fezes duras, secas, em bolinhas | Água, fibra solúvel, kiwi, água mineral rica em magnésio |
| Fezes moles, mas muito esforço ou esvaziamento incompleto | Postura na sanita, respiração, avaliação do pavimento pélvico |
| Raramente sente vontade | Rotina matinal, pequeno-almoço, movimento, trânsito lento |
| Obstipação com muito inchaço | Tipo e ritmo da fibra, padrões ligados ao metano, SIBO |
| Começou com um novo medicamento ou suplemento | Fale com o seu médico ou farmacêutico |
| Também cansaço, frio, pele seca, queda de cabelo | Peça ao seu médico de família para avaliar a tiroide e o ferro |
Um ponto de partida prático
- Coma dois kiwis verdes por dia, por exemplo ao pequeno-almoço, durante quatro semanas.
- Beba um copo grande de água ao acordar e com cada refeição.
- Tome um pequeno-almoço quente e reserve depois dez minutos sem pressa para a casa de banho.
- Use um banco para os pés e expire suavemente em vez de fazer força.
- Caminhe 10 a 20 minutos depois de pelo menos uma refeição por dia.
- Considere o psílio, começando com meia colher de chá num copo cheio de água e aumentando devagar.
- Registe as suas evacuações com a escala de Bristol num diário alimentar e de sintomas, para ver o que está a mudar.
Quando falar primeiro com o seu médico
Fale com o seu médico de família sem demora se a obstipação for uma mudança nova e persistente, sobretudo depois dos 50 anos, ou se vier acompanhada de sangue nas fezes, fezes negras, perda de peso não intencional, anemia, dor abdominal intensa ou a piorar, vómitos, incapacidade de expelir gases, ou história familiar de cancro do intestino ou doença inflamatória intestinal. Pergunte também ao seu médico antes de usar laxantes por longos períodos.
Come bem e o intestino continua preso?
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Porque tenho o intestino preso se como muita fibra?
As razões mais comuns incluem beber pouca água com a fibra, depender de fibra insolúvel grosseira, ignorar a vontade de evacuar, uma posição na sanita que dificulta o esvaziamento, pouca atividade física, medicamentos ou suplementos como o ferro, a tiroide a funcionar mais devagar, um pavimento pélvico que não relaxa bem ou um trânsito intestinal lento.
O kiwi ajuda mesmo no intestino preso?
Sim. Num ensaio comparativo, dois kiwis verdes por dia melhoraram as evacuações quase tão bem como o psílio e as ameixas secas, e causaram menos inchaço. Dê-lhe cerca de quatro semanas.
Beber mais água ajuda na obstipação?
Ajuda sobretudo em conjunto com a fibra. A fibra precisa de água para amolecer as fezes; beber mais água por si só tem um efeito menor se já estiver bem hidratada/o.
Usar um banco para os pés na sanita funciona mesmo?
Para muitas pessoas, sim. Elevar os joelhos acima das ancas endireita o reto, e já se mostrou que reduz o esforço e melhora a sensação de esvaziamento completo.
E se fizer força mesmo com as fezes moles?
Pode ser sinal de que os músculos do pavimento pélvico não estão a relaxar bem quando tenta evacuar. Fale com o seu médico sobre referenciação para um fisioterapeuta do pavimento pélvico, que pode avaliar a situação e ensinar técnicas que ajudam.
Posso trabalhar consigo online se não estiver em Lisboa?
Sim. Recebo pessoas presencialmente em Lisboa e no Estoril e também online, em português, inglês, espanhol e francês. Pode começar com uma chamada gratuita de 15 minutos.
Referências
- Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepato-Gastroenterology. 1998;45(21):727–732. PubMed
- van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The effect of fiber supplementation on chronic constipation in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;116(4):953–969. PubMed
- Chey SW, Chey WD, Jackson K, Eswaran S. Exploratory comparative effectiveness trial of green kiwifruit, psyllium, or prunes in US patients with chronic constipation. American Journal of Gastroenterology. 2021;116(6):1304–1312. PubMed
- Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2014;40(7):750–758. PubMed
- Modi RM, Hinton A, Pinkhas D, et al. Implementation of a defecation posture modification device: impact on bowel movement patterns in healthy subjects. Journal of Clinical Gastroenterology. 2019;53(3):216–219. PubMed
- Dupont C, Campagne A, Constant F. Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 2014;12(8):1280–1287. PubMed
- NICE Clinical Knowledge Summaries. Constipation. cks.nice.org.uk/topics/constipation
- Rao SSC, Bharucha AE, Chiarioni G, et al. Functional anorectal disorders. Gastroenterology. 2016;150(6):1430–1442. PubMed
- Pimentel M, Lin HC, Enayati P, et al. Methane, a gas produced by enteric bacteria, slows intestinal transit and augments small intestinal contractile activity. American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology. 2006;290(6):G1089–G1095. PubMed
Este artigo tem fins educativos e não constitui aconselhamento médico. Fale sempre com o seu médico para obter um diagnóstico e antes de alterar os seus cuidados.